ד”ר דן קרת

תזונה:

אך לפני התזונה, חשיבות גבוהה לשמירה על משקל תקין, אפילו בצד הרזה של הספקטרום ,BMI 21-23 (BMI שווה לחילוק המשקל בק”ג עם הגובה במטרים בריבוע). מומלץ לשלב פעילות גופנית- 30- 60 דקות הליכה נמרצת ביום או 30 דקות פעילות בעצימות גבוהה. כדי לרדת במשקל כדאי להרבות במזונות (שיפורטו להלן) שהם בעלי נפח רב אך אינם מרוכזים מבחינה קלורית- ירקות, פירות, קטניות ודגנים גסים.

הקווים המנחים העיקריים הם לצריכת הרבה פחממות (עם אינדקס גליקמי נמוך), מעט חלבונים (עדיפים מעולם הצומח ומעט מעולם החי) ומעט שומנים (בעיקר חומצות שומן מסוג אומגה 3 (דגים), 9 (שמן זית, קנולה, אבוקדו, שקדים, אגוזים) ומינימום אומגה 6 (שמן תירס, סויה, חריע, חמניות, שומשום/ טחינה), שומן רווי (מרבית השומן מעולם החי) ושומני טרנס (שמן מוקשה או מוקשה חלקית).

השאלה הגדולה הראשונה היא איזה חלק מהתזונה שלנו יגיע מעולם החי ואיזה חלק מעולם הצומח. המסקנה מכל מתווי המדיניות היא ברורה- יותר עולם צומח, פחות עולם חי. ככל שהמחלה יותר מתקדמת, כך כדאי להמעיט בעולם החי. מומלץ לצרוך מינימום בעלי חיים ומוצריהם כדי שתהיה אנרגיה טובה, סיפוק קל לתאוות החיך וכדי למנוע חסרים אפשריים כמו של אבץ וויטמין 12B. (אל דאגה מחלבון. ההמלצה היא להמעיט בחלבון מהחי ולהמירו בחלבון מהצומח, בעיקר בצורת קטניות וירקות). יש חוקרים (ראו סקירת מחקרים על שינויי אורח חיים וסרטן הערמונית) הממליצים להימנע מעולם החי לגמרי. אם בחרתם לאכול מעולם החי, הטוב ביותר הוא לצרוך דגי ים צפוני וכאלה המכילים אומגה 3- סלמון, הליבוט, מקרל, בקלה, סול, טונה (סטייק או במים), סרדינים, הרינג, פורל ואנשובי. בעיקר רצוי להימנע מבשר בקר וממוצרי חלב. אם בכל זאת החלטתם לאכול חלב ומוצריו ובקר, דאגו שאלה יהיו מוצרים מחיות אוכלות עשב. האפשרויות בארץ הם של מוצרי עיזים רועות (יש בחנויות הטבע) ובשר בקר שגדל בדרום אמריקה או על עשב בארץ (רמת הגולן?). כמו כן ניתן להשתמש בגבינות עשירות בטעם בכמות קטנה, כמו גרוד פרמז’ן על פסטה. עופות וביצים- מינימום.

עולם הצומח:

ירקות– כל הירקות פרט לתפוח אדמה (בעל אינדקס גליקמי גבוה ולכן לא רצוי). ניתן להחליפו בבטטה. דאגו לנציגות יומית של ירקות ממשפחת המצליבים -כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון/נית, לפת, קולרבי, רוקט/ארוגולה, כרוב ניצנים, כרוב סיני, בוק צ’וי וקייל((Kale, וכן ממשפחת השושניים/ בצליים- בצל, שום, כרישה, בצל ירוק ועירית.  כמובן שגם כל הצבעים האחרים מתקבלים בברכה.  עלים ירוקים -חסות שונות, עלי בייבי, סלרי, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, מנגולד, תרד, ירקות כתומים, אדומים, סגולים ולבנים. ממליץ על ירקות בשתי ארוחות. דוגמה יכולה להיות סלט בארוחה אחת וירקות מחוממים (מאודים, מוקפצים, אנטיפסטי בתנור, מבושלים או במרק) בארוחה שניה. בגלל חשיבות הליקופן, שאפו לצריכה יומית של עגבניות, עדיף עגבניות מבושלות או  רסק עגבניות (הבישול חושף את הליקופן לספיגה טובה יותר).

פירות– (כאן השיקול העיקרי הוא של אינדקס גליקמי נמוך) אופטימליים –פירות ממשפחת ההדרים וכן ממשפחת הוורדניים/נשירים כמו דובדבנים, תפוח, אגס, שזיף, מישמש, נקטרינה, אפרסק,  וכן תות- שדה ופירות יער (אוכמניות, פטל). מומלץ להמעיט בפירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו בננה, אבטיח, ענבים, מילון, מנגו, אפרסמון, קיווי ושאר טרופיים.

קטניות– חופשי, הרבה, מכל הסוגים , כמה שיותר, עדיף יום יום. עדשים ירוקים וכתומים, גרגרי חומוס, אפונה, תורמוס, שעועית על כל סוגיה- לבנה, אדומה, לוביה, מאש, אזוקי, שחורה ופול.  מומלץ לצרוך פולי סויה ומוצריה הטבעיים על בסיס יומי- DAMAME , חלב סויה, טופו, טמפה ומיסו.

דגנים– עדיף דגנים בצורתם הגסה מאחר וכך האינדקס הגליקמי שלהם נמוך יותר. לכן העדיפו את הבאים והמעיטו בקמח על כל סוגיו. גרעיני חיטה (עריסה, בלילה), בורגול (הגס ביותר שתמצאו- בישול או בצורת סלט טבולה), שעורה/גריסים, פתיתי שיבולת שועל גסים (לא העדינים בקופסאות של קואקר- זו שיבולת שועל אינסטנט), אורז בסמטי מלא או אורז לבן חלוט, קינואה וכוסמת. את הפסטה- לא משנה מאיזה סוג (קמח לבן או מלא), בשלו בישול קצר, מה שנקרא אצל האיטלקים אל דנטה= AL DENTE, כלומר בישול קצר מעט מהרגיל, כך שהפסטה מעט קשה. העדיפו לחם שיפון מגרגרים- נקרא גם פומפרניקל, עשוי מגרגרי שיפון שבורים, או במקום שני, לחם שיפון 100% ללא שמרים, מותפח באמצעות מחמצת שעור טבעית.

אגוזים / זרעים– מכילים חומצות שומן בריאות אך שימו לב לכמויות, בכל זאת עתירי קלוריות. נסו להשתמש בהם כארוחות ביניים, חופן לארוחת ביניים.  ממליץ על בוטנים (למעשה קטניה), אגוז מלך, מקדמיה, קשיו, פיסטוק, שקדים, אבוקדו וערמונים בחורף. מומלץ ליצרוך 1-3 אגוזי ברזיל ליום, כדי לקבל סלניום. כל אלה עדיפים לא קלויים.

אלכוהול- עד מנה ליום, עדיפות ליין אדום המכיל רסוורטרול.

תוספי תזונה:

ויטמין D– תלוי ברמה בדם, לשאוף להיות באמצע של הנורמה. במרבית קופות החולים הנורמה היא בין 32 ל- 100 ng/mL. נסו להגיע לסביבות 65. בקופות חולים בהן הנורמה בין 75 ל- 200, נסו להגיע לסביבות 130.

תוספי סידן– עד 500 מ”ג ליום. מעבר לזה עלול להעלות סיכון.

איזופלאבונים מסויה 100 מ”ג פעמיים ביום או סויה ומוצריה הטבעיים- כוס אדממה= 70 מ”ג, כוס חלב סויה= 30, פולי סויה קלויים- ¼ כוס= 40, טופו 120 גרם=40. סה”כ לשאוף ל- 200 מ”ג איזופלאוונים ליום.

סלניום– נושא שנוי במחלוקת. למרות תוצאות מחקר ה- SELECT, עדיין יש חוקרים ומחקרים התומכים בלקיחה. 200 מק”ג ליום בכדור או 2 אגוזי ברזיל ליום (יש גם סלניום בתזונה הרגילה).

ויטמין E– גם הוא שנוי במחלוקת- אם אז מינון נמוך של 50- 100 יחידות בין לאומיות, עדיפות לתערובת טוקופרולים (השם המקצועי של ויטמין E ) המכילה גם גמה- טוקופרול.

מיץ רימונים – 200 מ”ל ליום או המקבילה בפרי עצמו או בתוסף.

ליקופן 30 מ”ג  בתוסף או שווה ערך בעגבניות ומוצריהן= רוטב עגבניות ¾ כוס, כוס גדולה של מיץ עגבניות (360 מ”ל), 6 כפות רסק עגבניות, 8 עגבניות בינוניות, 4.5 כוסות אבטיח, 3.5 כוסות גויאבה אדומה, אשכולית אדומה, פפיה.

אומגה 3 – 2-4 גרם ליום שמן דגים, אפשר כתוסף או באמצעות אכילת דגים. גרם אחד תמצאו ב-  45-60 גרם הרינג, 60-90 גרם סרדינים, 60-135 גרם סלמון, 60- 250 גרם מקרל, 90 גרם פורל, 90-220 גרם הליבוט, 120-360 גרם טונה.

שמן פשתן או מקור אחר לחומצה אלפא לינולנית (מרווה)- נושא שנוי במחלוקת, מציע להמתין עד שהויכוח במחקר יתבהר.

תה ירוק– 3-5 כוסות או תמצית תה ירוק המעניקה 240-320 מ”ג פוליפנולים . אם התמצית תיקנית ל- 80% פוליפנולים ו- 55% אפיגאלוקטצ’ין גאלאט EGCG, זה אומר שתחפשו תמצית תקנית של תה ירוק המכילה 300-400 מ”ג.

כורכום (+מעט תמצית פלפל שחור), תמצית תקנית המכילה סה”כ  1200 מ”ג כורכומין ליום. כמות זו בקפסולות שווה לבין כפית ל- 4 כפיות כורכום ליום.

אודות המחבר